Mal aux lombaires: comment soulager et prévenir la douleur par le Yoga

6 Exercices facile à réaliser

Échauffement : la bascule du bassin

Ce mouvement peut se faire debout, à 4 pattes, assis ou couché.

Genoux légèrement fléchis,pied à la largeur du bassin, basculez le bassin vers l’avant (antéversion) puis vers l’arrière (rétroversion) plusieurs fois.

J'inspire pendant l'antéversion, j'expire pendant la rétroversion,votre mouvement suit la respiration, imaginez le mouvement de la vague qui vient s'étirer sur le sable puis se retirer...

Observez : à mesure que votre respiration s'allonge, le mouvement devient de plus en plus ample.

La ceinture pelvienne est la clé de voute du corps.

Pour sa bonne santé, il est essentiel que la zone lombaire et le bassin restent à la fois souples et forts.

Faites ce mouvement jusqu’à obtenir une amplitude maximale de votre bassin.

LA DEMI PINCE:

Vous pouvez faire cette position assis ou bien debout en plaçant la jambe tendue sur une table ou bien une chaise selon votre souplesse. Particulièrement indiqué pour les sciatiques, lombalgies. En inspirant levez les deux bras au ciel , étirez vous et en expirant penchez vous en avant le nombril "vissé" à la colonne vertébrale le menton en avant ( vous pouvez arrivez jusqu’à toucher vos orteils selon la souplesse) laissez le dos rond si celui ci est douloureux, et posez vos mains de chaque coté de la jambe, ne forcez jamais. Restez dans cette position quelques respirations, observez comme à chaque respirations vous vous détendez. Changez de jambe

Si vous êtes en pleine crise positionnez la jambe tendue devant vous et non sur le coté et venez pliez l'autre plante des pieds sur l'intérieur de la cuisse.Bénéfique pour la musculature dorsale.

• Bénéfique pour la musculature dorsale

• Intensification du tonus vital

• Répare les méfaits du quotidien sur le dos courbé

LA TORSION:

Couchez-vous sur le dos. Tendez les bras sur les côtés, dans l’axe des épaules, ou plus haut, suivant votre ressenti.Les paumes des mains vers le ciel

Étirez les bras au sol depuis le centre de la poitrine et ouvrez le sternum en étirant le dos sur le sol. Pliez les jambes sur le ventre. Détendez votre dos dans le sol, permettant à vos pieds, bassin, omoplates, arrière des bras et arrière de votre tête de s’installer dans la gravité à chaque expiration.

Ressentez bien toutes les parties de votre dos en contact avec le sol.

Dans une expiration, descendez les deux jambes en angle droit vers la droite, bords internes des pieds joints.Pressez les deux épaules sur le sol.

Tournez la tête vers la gauche et regardez les doigts de votre main gauche, du côté opposé aux jambes. Posez les pieds, genoux au sol si cela vous est possible, ou sur une couverture, un support adapté à votre besoin si ils ne touchent pas le sol.Tournez le ventre vers la gauche, du côté opposé aux jambes.

Après une torsion, la colonne est étirée du bassin jusqu’au sommet de la tête, et les vertèbres retrouvent plus de place.

Les torsions ont non seulement pour vertu d’allonger la colonne vertébrale mais aussi d’étirer les muscles du dos, dont les dorsaux. C’est l’étirement de ces muscles qui permettent par la même occasion de gagner en souplesse du dos. Les torsions vont ralentir la dégradation des cervicales et des lombaires qui sont les premières touchées.

LE DEMI PONT:

Mettez-vous en position couchée sur le dos, placez votre bassin en rétroversion et levez votre fessier vers le haut en les serrant au maximum. Respirez avec l’abdomen et essayer de maintenir le menton vers la poitrine pendant tout l’exercice. En réalisant le demi-pont,

Mettez-vous en position couchée sur le dos, placez votre bassin en rétroversion et levez votre fessier vers le haut en les serrant au maximum. Respirez avec l’abdomen et essayer de maintenir le menton vers la poitrine pendant tout l’exercice. En réalisant le demi-pont, il est important de ne pas bouger la tête. Poussez sur vos talons et observez comme la cage thoracique s'ouvre. Faites cette posture plusieurs fois en montant de plus en plus haut à chaque fois .Cette posture aide à étirer les abdominaux et à fortifier les lombaires et la cage thoracique. Vous pouvez essayer de rouler les épaules sous les omoplates et ainsi entrecroiser vos doigts. L'ouverture de la cage sera plus importante. Expirez et ramenez le dos au sol, déroulez lentement vertèbre après vertèbre commencez par le haut du dos, le milieu, puis bascule du bassin en antéversion pour déposer le bas du dos et finalement les hanches au sol.

• Étirement très salutaire du dos : assouplit, tonifie, permet de mettre en place les disques intervertébraux, améliore les dos ronds.

• Muscles : fortifie la zone lombaire et la cage thoracique, étire les abdominaux.

• Renforce et tonifie les hanches, assouplit les genoux.

• Élimine les tensions dans la nuque, étire cou et épaules.

LE COBRA:

Vous êtes allongé sur le ventre, pieds joints et mains à plat au sol, doigts pointant au niveau des épaules, les coudes serrés sur les flancs. Le front est posé au sol ; expirez à fond en poussant les orteils le plus loin possible du bassin. Les cuisses sont décontractées ;

en inspirant, levez la tête par un mouvement souple et fluide vers l’avant en rasant le sol de votre nez puis de votre menton ;levez ensuite lentement le buste en ouvrant la poitrine et donc en poussant le buste vers l’avant. Engagez seulement les muscles du dos, c’est important les bras ne vous portent pas et restent souples : décollez les mains du sol pour vérifier cela ;reposez les mains au sol. Appuyez le pubis dans le sol pour minimiser la courbure des lombaires et assurer votre stabilité ;étirez bien les épaules vers l’arrière et le bas pour créer un espace autour de votre cou et ne pas compresser les cervicales. Tête haute, nuque longue, sentez la colonne qui s’allonge depuis le milieu du dos : étirement en descendant vers le sacrum et en remontant le long de la nuque ;visualisez la majesté et la force du cobra dans cette position de défi ;vérifiez le relâchement des bras, ainsi que celui des mollets ;regardez droit devant (ou vers le haut) et faites quelques respirations profondes, épaules toujours basses ; Après cette phase dynamique, vous allez entrer dans la phase statique du cobra, phase qui lui donne tout son sens (souvent oublié, pourtant) : les bras entrent en action et poussent la flexion pendant que tout le reste du corps devient totalement détendu et passif ;

si les pieds s’écartent, laissez-les faire ; en fin de posture, les bras sont normalement toujours légèrement fléchis : s’ils sont tendus, c’est que les mains sont mal positionnées ou que le bassin n’est pas collé au sol ;

Sortez lentement de la posture en déroulant progressivement la colonne. Passez à quatre pattes, puis dans la posture de l’enfant en posant le front sur le sol, bras le long du corps.

* L’étirement de la posture du cobra va libérer les vertèbres de la tension tout en renforçant le bas du dos et les lombaires.

* Elle permet aussi de renforcer les muscles du dos et aide à réduire les tensions cervicales provoquées par le stress.

LE CHAT :

À quatre pattes, regard au sol, mains bien à plat, épaules, poignets, genoux et hanches alignés. Inspirez et creusé votre bassin, serrez vos omoplates l'une contre l'autre, levez le menton et tirez votre regard vers le haut, gardez les épaules loin des oreilles, chat dos creux. Expirez en basculant le bassin vers le bas, arrondissez votre colonne en levant nombril vers le plafond et en laissant aller votre menton contre votre poitrine pour faire le chat dos rond. Et aussi comme si vous étiez un chaton porté dans la bouche par la chatte. Ce qui vous fait visualiser la détente et la souplesse de votre colonne. Inspirer et retrouver la position neutre du début.

• Effet bénéfique sur les muscles du dos.

• Assouplit et tonifie la colonne vertébrale

• Fait circuler l'énergie dans l'ensemble du corps.

LA POSTURE DE L 'ENFANT :

Mettez-vous sur vos genoux, pieds au sol. Vos gros orteils se touchent.

Asseyez-vous sur vos talons. Si cette position vous est déjà inconfortable, il vous faudra mettre un coussin, ou une serviette pliée plus ou moins épais entre vos fesses et vos talons. De fait, vous ne devez ressentir aucune douleur. Essayez de vous détendre au maximum en relâchant vos articulations et en adoptant une respiration régulière.

Ainsi, il vous faudra vous pencher vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol, ne forcez pas, si il ne touche pas le sol, déposez un support ( brique de yoga,coussin... Expirez à la descente. Cherchez l’allongement du dos. Vos mains sont sur le sol afin de favoriser l’alignement.

Pour vous relevez, déroulez en douceur du bassin aux épaules, la tête en dernier.

• Étire le dos, les épaules, la nuque et les chevilles.

• Libère les tensions dorsales et abdominales.

• Favorise et stimule la digestion.

• Combat le stress et la fatigue.

• Calme l'activité cérébrale.

Comment être sur que je réalise bien ces postures:

ÉCOUTEZ VOTRE CORPS

JE LIS BIEN LES INDICATIONS

NE FORCEZ JAMAIS, vous ne devez jamais avoir mal, la douleur est signe que vous allez trop loin

C'EST LE SOUFFLE QUI GUIDE LE MOUVEMENT

JE RESSENS LES BIENFAITS DE CHAQUE POSTURE

• Pour finaliser la pratique, restez sur le dos, genoux pliés.

• Placez les bras autour des cuisses.

• Expirez en tirant doucement les genoux sur la poitrine. Sentez l’étirement de la face interne des cuisses, des fesses, du bas du dos.

• Soutenez la position 15-20 secondes.

• Inspirez en relâchant la pression des genoux.

• Allongez-vous sur le dos dans la posture de Relaxation (Shavâsana).

• Sentez les sensations générées par les postures en respirant calmement.

• Vous pouvez pratiquer shavasana à la fin de chaque posture pour ressentir leur bienfait immédiat sur votre posture et votre état intérieur.

La liste des bienfaits de ces postures est exhaustive, car en réalité son spectre est bien plus large mai j'ai indiqué principalement les bienfaits liés au dos.

PETIT CONSEIL: Pensez aussi au gainage pour renforcer les muscles qui maintiennent votre dos.

BONNE PRATIQUE!